شاید نتوانسته‌اید بخوابید، یا این که نیمهشب بیدار شده‌اید و دیگر خوابتان نبرده است. بی‌خوابی مشکلی است که ممکن است در مقطعی از زندگی بسیاری از ما را تحت تاثیر قرار دهد اما برای برخی افراد، این مشکل فراتر از یک دوره کوتاه بی‌خوابی است و به مسئله‌ای جدی‌تر تبدیل می‌شود.
عوامل متعددی بر بی‌خواب شدن تاثیر می‌گذارند؛ از زمان مناسب مراجعه به پزشک گرفته تا عواملی مانند افزایش سن، نیاز به ادرار کردن در شب، یائسگی یا شیفت‌های کاری.
تیم برنامه «نگاهی از درون به سلامت» در بی‌بی‌سی گروهی از کارشناسان را گرد هم آورد تا توصیه‌های خود را درباره این موضوع مطرح کنند.
نکات اصلی از دید کارشناسان:
- دکتر فِیت اورچارد، استاد روان‌شناسی در دانشگاه ساسکس: «وقتی نمی‌توانم بخوابم، معمولا به این دلیل است که ذهنم درگیر است و بیش از حد فکر می‌کنم. بنابراین معمولا کتابی برمی‌دارم و شروع به خواندن می‌کنم تا کمی آرام‌تر شوم.»
- دکتر الی هیر، رئیس انجمن خواب بریتانیا و متخصص پزشکی خواب در بیمارستان رویال برامپتون لندن: «وقتی نمی‌توانم بخوابم، معمولا به دلیل این است که شوهرم در خواب غلت می‌زند یا خر و پف می‌کند. بنابراین من از تکنیک ‘طلاق خواب’ استفاده می‌کنم و به اتاق دیگری می‌روم.»
- کالین اسپی، استاد پزشکی خواب در دانشگاه آکسفورد: «وقتی خوب نمی‌خوابم، معمولا از رختخواب بیرون می‌آیم و دوباره به تخت می‌روم تا سیستم را دوباره راه‌اندازی کنم. معمولا دلیلش این است که ذهنم درگیر چیزی است. فکر می‌کنم این موضوع برای بیشتر مردم صادق است.»
پروفسور کالین اسپی، استاد پزشکی خواب در دانشگاه آکسفورد بی‌خوابی را این‌گونه تعریف می‌کند: «اگر یک شب بد تبدیل به چندین شب شود و چند هفته به سه ماه یا بیشتر برسد، ما آن را بی‌خوابی مزمن می‌نامیم.»
دکتر فیت اورچارد، استاد روان‌شناسی در دانشگاه ساسکس می‌گوید: «معمولا به بی‌خوابی به عنوان مشکل به خواب رفتن نگاه می‌کنیم، اما واقعیت این است که بی‌خوابی هم به خواب رفتن و هم ادامه خواب را شامل می‌شود. برای برخی افراد، این عارضه به شکل بیدار شدن در میانه شب و تلاش برای بازگشت به خواب یا بیدار شدن در ساعات اولیه صبح و دیگر نخوابیدن ظاهر می‌شود.»
دکتر الی هیر، رئیس انجمن خواب بریتانیا و متخصص پزشکی خواب در بیمارستان رویال برامپتون لندن می‌گوید علایم بی‌خوابی بسیار شایع هستند و تقریبا ۵۰ درصد افراد این علایم را تجربه می‌کنند.
اگر بیش از سه شب در هفته به مدت بیش از سه ماه با مشکل خواب مواجه هستید و این مسئله بر زندگی روزانه شما تاثیر می‌گذارد، وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید.
دکتر الی هیر توصیه می‌کند که ابتدا از داروخانه محلی شروع کنید، سپس به پزشک مراجعه کنید و از منابع مرتبط با بهبود خواب در اینترنت هم کمک بگیرید.
چه اتفاقی در مغز می‌افتد که باعث بی‌خوابی می‌شود؟
به گفته دکتر اورچارد، دو فرآیند به ما کمک می‌کنند تا بخوابیم و بیدار شویم. او می‌گوید: «این فرآیندها شامل هورمون‌های خواب است که خواب را تحریک می‌کنند، و فشار و خستگی که در طول روز انباشته می‌شود. برای خواب خوب، این دو فرآیند باید با هماهنگی خوبی با یکدیگر عمل کنند. اگر این هماهنگی به هم بخورد – مثلا اگر در بعدازظهر یا شب چرت زده باشیم – ممکن است این فرآیندها همگام نباشد و خوابیدن سخت‌تر شود.»
او می‌افزاید: «چیزی که در بی‌خوابی رخ می‌دهد این است که ممکن است محرک‌ها یا عوامل خارجی، مثل استرس، در آن دخیل باشند.»
پروفسور اسپی می‌گوید دلیلی تکاملی برای بی‌خوابی وجود دارد: «ما هنوز وابستگی زیادی به خواب داریم. تکامل، خواب را از بین نبرده است. در واقع، زیاد می‌خوابیم چون مغزهای بزرگی داریم که به کمک زیادی نیاز دارند. ما هنوز واکنش به تهدید را از بین نبرده‌ایم، بنابراین اگر چیزی ذهن شما را مشغول کند، مغزتان به نوعی به شما می‌گوید که بیدار بمانید و به چیزی که ممکن است شما را نگران کند، فکر کنید چون این نگرانی می‌تواند جدی باشد، می‌تواند تهدیدکننده باشد.»
دکتر الی هیر به این نکته اشاره می‌کند که برخی بیماری‌ها می‌تواند در بی‌خوابی تاثیر داشته باشند: «من نمی‌گویم که لزوما یک فرد خاص به عنوان نمونه‌ای برای بی‌خوابی وجود دارد، اما می‌دانیم افرادی که به بیماری مزمن یا درد مزمن مبتلا هستند، بیشتر احتمال دارد که با خواب خود مشکل داشته باشند. ما می‌دانیم که بی‌خوابی اغلب به صورت هم‌زمان با اختلالات دیگری مانند اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان رخ می‌دهد.»
پروفسور اسپی می‌گوید سن نیز می‌تواند عامل موثری باشد: «سیستم خواب با افزایش سن تغییر می‌کند و همچنین سیستم ساعت زیستی بدن نیز دچار تغییر می‌شود. سیستم خواب مربوط به مقدار و عمق خواب است و سیستم ساعت زیستی به زمان‌بندی خواب مربوط می‌شود. با افزایش سن، خواب به طور طبیعی کمی پراکنده‌تر می‌شود.»
او ادامه می‌دهد: «اما ساعت زیستی نیز پیر می‌شود، به طوری که نوجوانان معمولا دیرتر به خواب می‌روند و دیرتر بیدار می‌شوند، اما افراد مسن تمایل دارند زودتر بخوابند و صبح زودتر بیدار شوند و ممکن است برای بازگشت به خواب مشکل داشته باشند.»
پروفسور اسپی اضافه می‌کند که ژنتیک نیز ممکن است نقش داشته باشد: «آسیب‌پذیری در برابر استرس، آسیب‌پذیری در برابر تحریک‌پذیری یا بیش‌تحریکی می‌تواند یک ویژگی ارثی باشد و شما این را در خانواده‌ها می‌بینید. شواهدی وجود دارد که نوع زمان‌بندی خواب ما متفاوت است. مثلا در خانواده‌ها کسی هست که صبح‌ها فعال‌تر است و دیگری که شب‌ها فعالیت می‌کند. اما در بی‌خوابی به عنوان یک عارضه بسیار پیچیده است و عوامل متعددی در آن نقش دارند.»
اگر نتوانستید بخوابید، چه باید بکنید؟
اگر در نیمهشب بیدار شدید و نتوانستید دوباره بخوابید باید چه کنید؟
پروفسور اسپی توضیح می‌دهد که سعی در خوابیدن نوعی پارادوکس ایجاد می‌کند: «در نزدیکی صبح، تمایل به خواب کاهش می‌یابد و شاید شما شروع کنید به فکر کردن درباره اینکه نمی‌توانید دوباره بخوابید. این مسئله یکی از دشمنان خواب است. هیچ کس، به تجربه من، نمی‌تواند عمدا بخوابد. شما تنها می‌توانید به خواب فرو بروید. وقتی تلاش می‌کنید که بخوابید، بیدار می‌مانید و این خود بخشی از مشکل است.
به گفته او بهترین راه‌حل – باور کنید یا نه – این است که تصمیم بگیرید بیدار بمانید. شما می‌توانید در برابر خواب مقاومت کنید و اجازه دهید به طور طبیعی رخ دهد.
پروفسور اسپی می‌افزاید: «وقتی سعی می‌کنید برافروخته نشوید، بیشتر برافروخته می‌شوید، وقتی تلاش می‌کنید لکنت نداشته باشید، بیشتر لکنت پیدا می‌کنید. این موضوع نکته بسیار مهمی را به ما نشان می‌دهد: اینکه فرآیندهای ذهنی می‌توانند مانع ایجاد کنند و ما باید برای شکل‌گیری و تثبیت یک عادت، الگوی رفتاری درستی را دنبال کنیم، بدون اینکه مدام بر آن تمرکز کنیم. این همان چیزی است که در نهایت باعث می‌شود یک خواب راحت و طبیعی داشته باشید.»
دکتر اورچارد می‌گوید: «کارهای ساده‌ای می‌توان انجام داد که به ما کمک می‌کند عادات خوبی ایجاد کنیم، مثل رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت‌های منظم.»
همچنین به گفته او ثابت نگه داشتن محل خواب اهمیت دارد تا مغز بتواند آن را به‌عنوان مکان خواب تشخیص دهد. پرهیز از چرت زدن روی مبل و کار کردن در رختخواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
دکتر هیر نیز می‌گوید: «اگر بیدارید و می‌دانید که قرار نیست بخوابید، از تخت بلند شوید و حدود نیم ساعت کار دیگری انجام دهید، و سپس به تخت برگردید.»
داروها چه کمکی می‌توانند بکنند؟
دکتر هیر و پروفسور اسپی به‌طور کلی طرفدار استفاده از داروها نیستند و می‌گویند بهترین راه برای مقابله با بی‌خوابی، «رفتاردرمانی شناختی» (سی‌بی‌تی) است. این درمان روان‌شناختی به افراد کمک می‌کند مشکلاتشان را با تغییر طرز فکر و رفتار حل کنند. این روش یکی از بهترین راه‌حل‌های درمان بی‌خوابی است.
دکتر هیر می‌گوید: «بهترین درمان بی‌خوابی که شواهد هم آن را تایید می‌کند، رفتاردرمانی شناختی است. این روش برای ۷۰ تا ۸۰ درصد افراد موثر است و ۵۰ درصد از این افراد شاهد بهبودی کامل بی‌خوابی خود هستند.»
پروفسور اسپای می‌گوید برخی بیماران باور ندارند که درمان از طریق رفتاردرمانی شناختی می‌تواند بهتر از دارو عمل کند: «در یکی از تکنیک‌های رفتاردرمانی شناختی که به آن درمان محدودیت خواب می‌گویند، افراد تشویق می‌شوند که مدت زمان کمتری را در رختخواب بگذرانند تا خواب آن‌ها دوباره منسجم شود، کمی دیرتر بخوابند و کمی زودتر بیدار شوند.»
برخی افراد به تاثیر منیزیم باور جدی دارند و می‌گویند مصرف آن قبل از خواب باعث می‌شود خواب بهتری داشته باشند. اما دکتر اورچارد می‌گوید تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است و مطالعات موجود بسیار اندک است.
او می‌گوید: «نتایج مطالعات چیزی است که ما آن را اثرات کوچک می‌نامیم، بنابراین بعد از استفاده از منیزیم تغییرات بزرگی در خواب نمی‌بینیم. در حال حاضر می‌گوییم که شواهد قطعی نیست.»
ملاتونین چه تاثیری می‌تواند داشته باشد؟ این دارو در بسیاری از کشورها بدون نسخه در دسترس است، در حالی که در برخی کشورها باید توسط پزشک تجویز شود.
دکتر هیر می‌گوید: «این مسئله مشابه بحث منیزیم و تاثیری است که برخی افراد از آن گزارش می‌کنند، زیرا خواب تا حد زیادی تحت تاثیر تلقین قرار دارد. به همین دلیل بسیاری از این مکمل‌ها و داروها اثر پلاسیبو (دارونما) قدرتمندی دارند.»
عوامل یا شرایط دیگری که بر خواب تاثیر می‌گذارند
عواملی مانند یائسگی، الکل یا شیفت شب چه تاثیری بر خواب می‌گذارند؟
دکتر هیر اشاره می‌کند که یائسگی می‌تواند دوره‌ای بسیار دشوار برای زنان باشد و بر خواب آن‌ها تاثیر بگذارد، چه مدت زمانی که می‌توانند بخوابند و چه میزان بیداری‌های شبانه و پراکندگی خوابشان.
او می‌گوید: «بخشی از این موضوع به گرگرفتگی مربوط می‌شود که می‌تواند خواب را کاملا مختل کند. این اختلال تا حدی به تغییرات هورمونی مربوط می‌شود، اما تغییرات خلقی نیز در آن نقش دارند، چه به صورت مستقیم به یائسگی مرتبط باشند و چه به افزایش فشارهای زندگی در این دوره. بسیاری از افراد در این مرحله از زندگی، هم مسئولیت مراقبت از کودکان خردسال را بر عهده دارند و هم باید از والدین سالخورده خود مراقبت کنند، که می‌تواند استرس زیادی ایجاد کند.»
در مورد الکل، دکتر اورچارد می‌گوید که می‌تواند ساختار خواب را تغییر دهد، یعنی مدت‌زمانی را که در مراحل مختلف خواب می‌گذرانیم، تحت تاثیر قرار دهد.
او می‌گوید: «اما الکل می‌تواند بر بسیاری از بخش‌های دیگر نیز تاثیر بگذارد، مثلا نیاز به رفتن به دستشویی را افزایش دهد. همچنین ماهیچه‌ها را شل می‌کند، می‌تواند باعث خر و پف شود، و بر هورمون‌ها تاثیر بگذارد که همه این‌ها بخشی از فرآیند حیاتی خوابیدن و ادامه خواب هستند.»
در مورد کار کردن در شیفت شب و سالم‌ترین راه برای مدیریت خواب در صورت کار در ساعات غیر معمول، دکتر هیر پیشنهاد می‌کند که «بخش اصلی خواب خود را بهینه کنید» و می‌افزاید: «به عنوان مثال، وقتی شیفت شب ندارید و می‌توانید در زمان عادی خود بخوابید، سعی کنید آن را بهینه کنید و از چرت‌های کوتاه به صورت حساب‌شده استفاده کنید که یکی از معدود مواقعی است که ما معمولا چرت زدن را توصیه می‌کنیم.»
اما اگر خواب شما به دلیل بیدار شدن فرزندان خردسال مختل شود، چه باید بکنید؟ دکتر اورچارد می‌گوید: «والدین فرزندان خردسال به زمانی برای خود و همچنین زمانی برای خواب نیاز دارند، بنابراین مسئله این است که هر زمانی که می‌توانید خواب را جبران کنید.»
او می‌افزاید: «گاهی اوقات باید چرت بزنید تا مطمئن شوید که خواب کافی برای مراقبت از خود و فرزندتان دارید. فکر می‌کنم این موضوع برای هر فرد کمی متفاوت است و باید به خودتان یادآوری کنید که این دوره هم روزی به پایان خواهد رسید.»
در مورد صفحه‌نمایش‌ها و نور آبی گوشی‌ها و تبلت‌ها که ممکن است ما را بیدار نگه دارند، دکتر اورچارد می‌گوید: «آنچه به تدریج می‌آموزیم این است که مشکل بیشتر از فعالیتی است که انجام می‌دهیم تا نوری که دستگاه ساطع می‌کند. بنابراین اگر از تلفن همراه استفاده می‌کنیم، اما با آن کاری انجام می‌دهیم که آرامش‌بخش است، تاثیر بسیار کمتری بر خواب ما خواهد داشت.»
