در تازه‌های پزشکی هفته می‌خوانید: رژیم غذایی پورتفولیو، سرمایه‌گذاری هوشمندانه برای سلامت قلب. کدام میوه‌ها بیشترین میزان آهن را در خود دارند؟
“الگوی غذایی پورتفولیو” که بر غذاهای گیاهی غنی از فیبر و چربی‌های مفید تأکید دارد، حدود ۲۰ سال پیش از سوی دکتر دیوید جی. جنکینز، استاد علوم تغذیه دانشگاه تورنتو معرفی شد.
از آن زمان، مطالعات زیادی توانایی این رژیم را در کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) تأیید کرده‌اند. اما از آنجا که هیچ‌یک از این مطالعات بیش از شش ماه طول نکشیدند، تأثیرات بلندمدت آن ناشناخته بود. با این حال تحقیقات جدید نشان می‌دهد هرچه فرد بیشتر از الگوی غذایی پورتفولیو پیروی کند، محافظت بیشتری در برابر “بیماری‌های قلبی و سکته مغزی” خواهد داشت. این رژیم غذایی مصرف مواد غذایی حیوانی، به‌ویژه گوشت قرمز و فرآوری‌شده و لبنیات پرچرب را محدود می‌کند. به‌همین دلیل، به‌طور طبیعی چربی اشباع و کلسترول غذایی کمی دارد، دو عاملی که سطح کلسترول بد را افزایش می‌دهند.
مواد اصلی این رژیم به پنج دسته تقسیم می‌شوند:
پروتئین گیاهی
شامل انواع حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود، با تأکید خاص بر غذاهای تهیه‌شده از سویا. در سال ۱۹۹۹، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اعلام کرد که مصرف روزانه حداقل ۲۵ گرم پروتئین سویا به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم‌چربی و کم‌کلسترول، می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
آجیل و دانه‌ها
همه مغزها مانند بادام، بادام‌هندی، فندق، گردو، پسته و گردوی آمریکایی در این رژیم جای دارند. همچنین انواع دانه‌ها مانند چیا، کتان، کنف، کدو، آفتابگردان و کنجد نیز توصیه می‌شوند.
فیبر ویسکوز (چسبناک)
فیبر ویسکوز نوعی فیبر محلول است که خاصیت چسبناک دارد. این فیبر در غلاتی مانند جوی دوسر، سبزیجاتی مثل بادمجان و بامیه، و میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، انواع توت و خرمالو یافت می‌شود.
یکی از بهترین منابع این فیبر، پوسته اسفرزه (پسیلیوم) است که در آب تبدیل به ژل چسبناک می‌شود. فیبر ویسکوز با اتصال به اسیدهای صفراوی در روده، باعث می‌شود بدن برای تولید اسید صفراوی بیشتر، کلسترول را از جریان خون جذب کند، در نتیجه سطح LDL کاهش می‌یابد. این فیبر همچنین در روده تخمیر می‌شود و اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید می‌کند که تولید کلسترول را مهار می‌کنند.
استرول‌های گیاهی
فیتواسترول‌ها، به‌صورت طبیعی در مغزها، سویا، نخود و روغن کانولا وجود دارند. ساختار آنها شبیه کلسترول است و مصرفشان مانع جذب کلسترول در بدن می‌شود.
چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای
جایگزین مناسبی برای چربی‌های اشباع هستند و به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. بهترین گزینه روغن زیتون فرابکر است، اما روغن‌های کانولا، سویا و روغن آفتابگردان نیز گزینه‌های خوبی هستند. همچنین آووکادو نیز منبع غنی از این نوع چربی است.
نگران نباشید؛ این مواد غذایی قرار نیست همگی در یک وعده مصرف شوند، بلکه در طول روز به تدریج وارد وعده‌های مختلف می شوند. به گفته متخصصان، اگر هدف شما کاهش کلسترول است، رعایت این رژیم بسیار مناسب است. اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است مناسب نباشد. از آنجا که داروهای کاهنده کلسترول در دوزهای بالا عوارض زیادی دارند. بنابراین، این رژیم غذایی کمک می‌کند تا افراد بدون افزایش دوز دارو، شاهد کاهش کلسترول بد خون باشند.
کدام میوه‌ها بیشترین میزان آهن را در خود دارند؟
دریافت ماده معدنی آهن به خصوص اگر گیاه‌خوار باشید، بسیار مهم است. هرچند برخی میوه‌ها حاوی آهن هستند اما از نظر میزان این ماده معدنی نمی‌توانند با گوشت قرمز یا تخم مرغ رقابت کنند. با این حال برخی از میوه‌ها در مقایسه با میوه‌های دیگر حاوی بیشترین میزان آهن هستند.
بدن برای ساخت هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز و برخی هورمون‌ها به آهن نیاز دارد. آهن همچنین از ماهیچه‌ها، مغز استخوان و عملکرد اندام‌های سالم حمایت می‌کند.
گروه‌های خاصی از مردم، مانند گیاه‌خواران، وگان‌ها و زنانی که عادت ماهانه دارند، بیشتر مستعد کمبود آهن هستند.
دو نوع آهن در غذا وجود دارد. “آهن هِم” که از گوشت به دست می‌آید و “آهن غیر هِم” که در گیاهان وجود دارد و کمتر جذب بدن می شود.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت آمریکا، مردان به ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند، در حالی که این میزان برای زنان در سنین باروری ۱۸ میلی گرم است.
آلو خشک
یک دوم فنجان آب آلو خشک ۱.۵ میلی گرم آهن به بدن می‌رساند. آب آلو سرشار از فیبر و برطرف کننده یبوست است. آلو خشک حاوی ترکیباتی با خواص ضد التهابی، ضد پیری و آنتی‌اکسیدانی است.
زردآلو
یک چهارم فنجان زردآلوی خشک، ۰.۹ میلی گرم آهن دارد. این میزان در زردآلوی تازه ۰.۱ میلی گرم است. زردآلو خشک علاوه بر این که آهن بیشتری نسبت به تازه آن دارد، حاوی مواد مغذی دیگری از جمله پروتئین و پتاسیم و فیبر است.
[Start-read-more]
انجیر
یک چهارم فنجان انجیر خشک، ۰.۷۵ میلی گرم آهن دارد و این میزان در نوع تازه آن ۰.۲ میلی گرم است. به طور کلی میوه‌هایی مانند انجیر و زردآلو در فرایند خشک شدن، آب خود را از دست داده و مواد مغذی آنها غلظت بیشتری پیدا می‌کنند. انجیر همچنین سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان و پتاسیم است و مصرف آن باعث بهبود سلامت قلب می‌شود.
هندوانه
یک قاچ مثلثی هندوانه ۰.۷ میلی گرم آهن در خود دارد. این میوه همچنین حاوی لیکوپن – رنگدانه قرمز گیاهی و یک نوع آنتی اکسیدان با خاصیت ضد التهابی است. لیکوپن نقش مهمی در کاهش فشار خون، پیشگیری از سرطان و حمایت از سلامت پوست دارد.
توت فرنگی
یک فنجان توت‌فرنگی برش خورده، ۰.۷ میلی گرم آهن دارد. توت فرنگی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن یک وعده توت فرنگی در روز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک و همچنین سلامت مغز و قلب را تقویت کند. توت فرنگی از جمله میوه‌هایی است که دارای بیشترین آنتی اکسیدان و ویتامین C است.
کشمش
یک چهارم فنجان کشمش، ۰.۶۵ میلی گرم آهن دارد.
این یک میان‌وعده ساده غنی از کربوهیدرات‌هایی است که به سرعت هضم می‌شوند.
گیلاس
یک فنجان گیلاس ۰.۵ میلی گرم آهن دارد. گیلاس کالری کم و طعم و مواد مغذی زیادی دارد. فیبر موجود در آن به فرایند هضم و حرکات منظم روده کمک می‌کند. گیلاس همچنین منبع طبیعی ملاتونین است بنابراین ممکن است خواب را بهبود بخشند. نوشیدن آب گیلاس شیرین یا ترش یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
خرما
۲ عدد خرما، ۰.۴ میلی گرم آهن دارد. خرما سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است. این میوه علاوه بر آهن حاوی مس، منیزیم، منگنز و پتاسیم است.
آووکادو
یک سوم این میوه ۰.۳ میلی گرم آهن دارد. آووکادو میوه‌ای است که به دلیل داشتن چربی سالم معروف است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آووکادو برای قلب مفید است، می‌تواند به کاهش کلسترول کل و LDL کمک کند و منجر به احساس سیری طولانی مدت شود.
