صحنه‌ای که همه با آن آشنایی دارید: در رستوران مورد علاقه‌تان درحال غذا خوردن هستید و به اطراف سالن نگاه می‌کنید. اکثر مشتریان در سکوت پشت میزهای خود نشسته‌اند و با تلفن‌های همراه خود مشغول هستند. یا متوجه می‌شوید که رانندگان هم‌زمان با رانندگی سریع در بزرگراه با تلفن‌شان کار می‌کنند. یا از ایستگاه اتوبوسی رد می‌شوید که ده‌ها بچه با هم حرف نمی‌زنند یا با هم شوخی نمی‌کنند، اما آرام و بی‌صدا به تلفن‌های خود خیره شده‌اند.
دستگاه‌های دیجیتال و بویژه تلفن‌های همراه سبک زندگی ما را به شکل عمیقی- گاهی شگفت‌انگیز و گاهی نه‌چندان شگفت‌انگیز- تغییر داده‌اند. جدا از مزایای بزرگی که دارند، مضرات‌شان بیشتر است.
در عصر دیجیتال، تلفن‌های هوشمند با دسترسی به همه چیز- از ایمیل‌های کاری گرفته تا شبکه‌های اجتماعی، خرید آنلاین، بانکداری و اخبار روز- این امکان را فراهم کرده‌اند که هرلحظه و هرکجا آنلاین باشیم. این راحتی به‌رغم مزایای کاربردی خود هزینه گزافی دارد: وابستگی فزاینده به دستگاه‌های دیجیتال که از آن تحت عنوان «اعتیاد به تلفن» یاد می‌شود.
آنلاین بودن مداوم و رفتار وسواسی در کنترل اعلان‌ها، پیام‌ها یا نسخه‌های جدید شبکه‌های اجتماعی در برنامه‌های روتین ما ریشه دوانده و رفاه فردی و روابط ما را تحت‌الشعاع خود قرار داده‌اند.
دلایل علمی اعتیاد به تلفن همراه
اعتیاد به تلفن به وابستگی ناسالم و وسواس‌گونه به تلفن‌های همراه اطلاق می‌شود که به اعتیادهای رفتاری مانند قمار یا خرید شباهت دارد. این عارضه به‌طور رسمی در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، که یک راهنمای معتبر روانشناسی است، به‌عنوان یک اختلال طبقه‌بندی نشده است اما بسیاری از کارشناسان این عارضه را به دلیل الگوهای وسواس‌گونه و اثرات منفی آن بر سلامت جسمی، عاطفی و روانی مصداقِ اعتیاد می‌دانند.
اعتیاد به تلفن فقط به استفاده بیش از اندازه از آن اطلاق نمی‌شود. یکی دیگر از نشانه‌های آن ناتوانی در کنترل مدت زمانی است که صرف تلفن‌تان می‌کنید. گوشی‌های هوشمند امروزی به شکلی طراحی شده‌اند که اعتیادآور باشند. اپلیکیشن‌ها و شبکه‌های اجتماعی نیز از تاکتیک‌های روان‌شناختی بهره می‌گیرند تا کاربران را برای مدت طولانی درگیر خود کنند.
در سال‌های اخیر چیزهای زیادی درباره وابستگی دیجیتال شنیده‌ایم که گاهی اعتیاد به اینترنت یا استفاده مشکل‌زا از اینترنت نامیده می‌شود. پدیده نسبتاً جدیدی است، اما محققان و اندیشمندان علوم اجتماعی معتقدند که وابستگی به دستگاه‌های دیجیتال یک اعتیاد واقعی است و علائم و تبعاتی مشابه دیگر اعتیادها از جمله سوءمصرف مواد مخدر دارد.
تحلیل عصب‌شناختی اعتیاد به تلفن نشان می‌دهد که مغز ما به دنبال تازگی و لذت آنی است؛ دو چیزی که تلفن‌های هوشمند به‌وفور فراهم می‌کنند. هربار که اعلان دریافت می‌کنیم یا در شبکه‌های اجتماعی بالا و پایین می‌رویم، مغز ما دوپامین ترشح می‌کند؛ انتقالدهندهای عصبی که با لذت و پاداش سروکار دارد. این سیستم پاداش شیمیایی باعث می‌شود که وسواس ما در استفاده از تلفن دوچندان شود، حتی وقتی که می‌دانیم این مسئله ما را از کارهای مهم خود منحرف می‌کند یا روی روابط‌مان تأثیر می‌گذارد. استفاده مداوم از تلفن می‌تواند ما را به دوپامین وابسته کند، زیرا ترشح منظم این ماده شیمیایی در مغز، که احساس خوبی به همراه دارد، نیاز ما را به چک کردن مداوم تلفن دوچندان می‌کند.
انواع اعتیاد به تلفن همراه
اکثر مردم اعتیاد به تلفن را به منزله صرف زمان زیاد برای صفحه نمایش می‌دانند، اما این اعتیاد برحسب نحوه استفاده از تلفن انواع مختلفی دارد:
شبکه‌های اجتماعی
این اعتیاد حول محور استفاده وسواس‌گونه از شبکه‌های اجتماعی مانند فیسبوک، اینستاگرام، تیک‌تاک و ایکس می‌چرخد. کاربران ساعت‌ها از وقت‌شان را صرف مرور مطالب جدید، ارسال محتوا و جلب تأیید از طریق لایک، کامنت و فالوئر می‌کنند.
بازی
محبوبیت بازی‌های موبایلی افزایش یافته و برخی از کاربران به بازی‌هایی که سطوح یا چالش‌های بی‌پایان دارند وابسته می‌شوند. بازی‌هایی مانند کندی کراش، کلش آو کلنز و کال آو دیوتی به واسطه تشدید رفتارهای وسواس‌گونه از طریق بازی شناخته می‌شوند.
اطلاعات
برخی افراد به قرار گرفتن در جریان بی‌انتهای اطلاعات اعتیاد دارند. آنها احساس می‌کنند که باید به‌طور دائم از آخرین اخبار، روندها یا اطلاعات روز مطلع باشند و اغلب ساعت‌ها از وقت‌شان را صرف مرور سایت‌های خبری می‌کنند.
پیام‌رسانی
وسواس در کنترل مداوم پیام‌ها، پاسخدهی فوری به پیام‌ها یا شرکت در مکالمات بی‌انتها در اپلیکیشن‌های پیام‌رسان مانند واتس‌اپ یا اسنپ‌چت، شکل دیگری از اعتیاد است. نیاز به ارتباط فوری و ترس از جا ماندن از مکالمه به این اعتیاد دامن می‌زند.
قمار
با استفاده از اپلیکیشن‌های موبایلی کاربران می‌توانند بدون نیاز به سفر یا استفاده از کامپیوتر قمار کنند. اپلیکیشن‌های قمار از تکنیک‌های روان‌شناختی مشابه بازی‌های موبایلی استفاده می‌کنند تا کاربران را درگیر کنند. کاربران به واسطه پاداش‌های متغیر و الگوریتم‌های پرداخت به‌طور متناوب احساس برنده شدن را تجربه می‌کنند که باعث ترشح دوپامین می‌شود و تمایل آنها را به ادامه قمار دوچندان می‌کند.
تاثیر بر سلامتی و تندرستی
در ادامه از این می‌گوییم که وابستگی دیجیتال چگونه می‌تواند زندگی شما را تحت تأثیر بگذارد:
سلامت روانی و عاطفی
مطالعات متعدد که در مجلات علمی منتشر شده‌اند، از ارتباط بین اعتیاد دیجیتال و معضلات مربوط به سلامت روان از جمله افسردگی شدید، اضطراب و حتی افکار خودکشی حکایت دارند. یکی از مطالعات پا را از این فراتر گذاشت و تلفن‌های هوشمند را به «هروئین نسل هزاره» تشبیه کرد. برای نمونه، تحقیقات نشان داده‌اند که واکنش مغز به دریافت بازخورد مثبت در شبکه‌های اجتماعی مشابه واکنشی است که ورود مواد مخدر به جریان خون ایجاد می‌کند.
مطالعه انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا در سال ۲۰۰۶ نشان داد که ۹ درصد از بیماران با «استفاده مشکل‌زای متوسط تا شدید از اینترنت» دست‌و‌پنجه نرم می‌کردند. از این بین، اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی و اختلال اضطراب اجتماعی در داوطلبان کمتر از ۲۵ سال مشاهده شد و داوطلبان مسن‌تر با اختلال اضطراب فراگیر و اختلال وسواسی-جبری سروکار داشتند.
از این گذشته، شبکه‌های اجتماعی کاربران را به سمت جلب تأیید دیگران سوق می‌دهند تا از طریق لایک، کامنت و به اشتراک‌گذاری مطالب مورد تأیید دیگران قرار بگیرند. فقدان تعامل یا شنیدن جواب رد می‌تواند به مشکلات عزت نفس، اضطراب اجتماعی و نوسانات خلقی منجر شود.
انزوای اجتماعی
بسیاری از افراد تعاملات مجازی را به ارتباط حضوری ترجیح می‌دهند که باعث محرومیت از مهارت‌های اجتماعی در دنیای واقعی و افزایش احساس تنهایی می‌شود. توهم ارتباط از طریق پیام‌رسان‌ها و شبکه‌های اجتماعی اغلب جایگزین ارتباطات هدفمند و حضوری شده و موجب می‌شود که افراد به‌رغم اینکه همیشه آنلاین هستند احساس انزوا کنند.
ایجاد تنش در رابطه
وقتی یکی از زوجین در حین مکالمه یا کارهای مشترک به تلفن خود می‌چسبد، ممکن است باعث ایجاد احساس بی‌توجهی و جدایی شود. این مسئله می‌تواند تنش ایجاد کند و به فروپاشی روابط منجر شود، بویژه اگر تلفن همراه جایگزین تعامل واقعی شود.
کاهش بهره‌وری
اعلان‌های پی‌در‌پی و تمایل به چک کردن اعلان‌های جدید باعث چندپارگی توجه شده و تمرکز روی کارها را دشوار می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که انجام چند کار به‌طور هم‌زمان می‌تواند بهره‌وری را کاهش و بار شناختی را افزایش دهد و موحب تنزل عملکرد شما شود.
اختلال خواب
خیلی‌ها درست قبل از خواب تلفن خود را چک می‌کنند یا نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوند تا در شبکه‌های اجتماعی پرسه بزنند یا به پیام‌های خود پاسخ دهند. این عادت در کیفیت خواب تداخل ایجاد می‌کند و باعث خستگی و تنزل عملکرد شناختی می‌شود.
ترس جا ماندن
ترس جا ماندن به کنترل مداوم اخبار یا پیام‌های جدید اطلاق می‌شود تا مبادا چیز مهم یا جالبی را از دست بدهید. از این گذشته، تماشای «ریلزهای مهم» دیگران در شبکه‌های اجتماعی به احساس ناکافی بودن و تنهایی دامن می‌زند.
رهایی از اعتیاد به تلفن
تلفن‌های هوشمند با زندگی مدرن درهم آمیخته‌اند اما تعیین حد و مرز برای کنترل امور بسیار حائز اهمیت است. در این‌جا چند راهبرد داریم:
محدودیت‌های زمانی بگذارید
امکان کنترل زمان صفحه نمایش در بسیاری از گوشی‌های هوشمند تعبیه شده که به کاربران اجازه می‌دهد زمان استفاده از آنها را کنترل کنند و برای اپلیکیشن‌های خاص محدودیت زمانی بگذارند. برای شبکه‌های اجتماعی، بازی‌ها یا اپلیکیشن‌های سرگرمی محدودیت‌های روزانه بگذارید و به آنها پایبند باشید.
ایجاد نقاط «تلفن ممنوع»
نقاطی مانند میز شام یا اوقاتی مانند زمان جلسات یا دقایق قبل از خواب را «تلفن ممنوع» کنید. این محدودیت می‌تواند به کاهش زمان صفحه نمایش کمک کند و شما را به سمت تعامل بهتر با اطرافیان سوق دهد.
اعلان‌ها را خاموش کنید
یکی از مؤثرترین راهکارها برای کاهش استفاده از تلفن، خاموش کردن اعلان‌های غیرضروری است. صداها و لرزش‌های مداوم باعث تحریک رفتارهای وسواسی می‌شوند و مقاومت در برابر چک کردن تلفن را دشوار می‌کنند.
فعالیت‌های فیزیکی انجام دهید
پرسه‌زنی‌های بی‌روح در اینترنت را با فعالیت‌هایی جایگزین کنید که سلامت جسمی و روانی‌تان را بهبود می‌بخشند. تمرین، ورزش یا سرگرمی‌های بیرون از خانه، ضمن ترویج سبک زندگی سالم‌تر، شما را از صفحه نمایش دور نگه‌می‌دارند.
زمان‌بندی برای «سم‌زدایی دیجیتال»
استراحت‌های دوره‌ای از تلفن را داوطلبانه انجام دهید. برای نمونه هر روز چند ساعت بدون تلفن باشید یا یک روز کامل از هفته را بدون تلفن سپری کنید (یکشنبه‌های بدون تلفن) یا اینکه یک روز آخر هفته را استراحت کنید و بدون استفاده از فناوری به فعالیت‌های دنیای واقعی بپردارید.
تعاملات حضوری را در اولویت بگذارید
آگاهانه خود را درگیر تعاملات حضوری کنید. چه برای وقت گذراندن با خانواده و دوستان خود برنامه‌ریزی کنید و چه قصد شرکت در رویدادهای اجتماعی را داشته باشید، تعاملات دنیای واقعی باعث رضایت عاطفی می‌شوند و اتکای شما را به ارتباطات مجازی کاهش می‌دهند.
ذهنیت خود را اصلاح کنید
ذهنیت خود را در مورد تلفن اصلاح کنید. به‌جای اینکه تلفن را منبع سرگرمی یا ارتباط دائمی بدانید، به چشم وسیله‌ای به آن نگاه کنید که برای اهداف خاصی مثل کار و ارتباط در نظر گرفته شده است. اصلاح رابطه‌ای که با تلفن‌تان دارید، جذابیت آن را به‌عنوان یک راه فرار از روزمرگی کاهش می‌دهد.
