آیا اغلب درگیرِ تصمیم‌گیری، نشخوار فکری درباره گذشته یا نگرانی نسبت به آینده هستید؟ اگر ذهن‌تان دائماً درگیرِ تعارضات درونی باشد، یعنی فرسودگی ذهنی دارید. فرسودگی ذهنی می‌تواند بر سیستم‌های بدن از جمله دستگاه گوارش، سیستم قلبی عروقی و سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد.
نشانه‌های بیرونی فرسودگی ذهنی
در زندگی روزمره همه تا حدی دچار خستگی ذهنی می‌شوند. فرسودگی ذهنی حالتی است که ذهن انسان به دلیل استرس، بیش‌فکری و درگیری‌های درونی به‌طور مداوم خسته می‌شود.
فرسودگی ذهنی به اشکال مختلف ظاهر می‌شود و نشانه‌های روزانه آن به شرح زیر هستند:
- بیش‌اندیشی و نگرانی دائمی: ممکن است دائماً درگیرِ تصمیم‌گیری باشید، مزایا و معایب را به‌طور مکرر سبک و سنگین کنید، نتوانید از فکر کردن به آن دست بردارید و در عین‌حال قادر به تصمیم‌گیری نباشید، و حتی در اجرای تصمیماتی که می‌گیرید مردّد شوید. ممکن است اشتباهات گذشته را به خاطر بیاورید یا نگران نامعلوم بودنِ آینده باشید. بدین ترتیب، درگیرِ چرخه تفکر می‌شوید که انرژی ذهنی‌تان را تخلیه می‌کند اما به راه‌حل واقعی ختم نمی‌شود.
- خودناباوری: ممکن است اغلب توانمندی‌ها یا ارزش زندگی‌تان را زیر سؤال ببرید و احساس کنید به اندازه کافی خوب نیستید.
- مشکل تمرکز: مغز دائماً درگیر قیل‌و‌قالِ افکار پیچیده است که باعث می‌شود نتوانید روی کارهای روزمره‌تان تمرکز کنید.
- اضطراب و خستگی: حتی اگر فعالیت‌های فیزیکی زیادی نداشته باشید، تعارضات درونی طولانی‌مدت باعث می‌شوند که احساس خستگی کنید.
- مشکلات خواب: فرسودگی ذهنی به راحتی می‌تواند باعث بی‌خوابی شود یا کاری کند که بعد از بیدار شدن احساس کنید به اندازه کافی نخوابیده‌اید.
علل فرسودگی ذهنی
علل فرسودگی ذهنی می‌توانند هم جسمی و هم روانی باشند.
علل جسمی
- عدم تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی: اگر سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی‌نفرین در مغز نامتعادل باشد، تنظیم هیجانی ما تحت تأثیر قرار می‌گیرد. این عدم تعادل می‌تواند به الگوهای فکری مخرب منجر شود و شما را مستعد فرسودگی ذهنی کند. متیلاسیون ضعیف اغلب باعث بروز این وضعیت می‌شود.
- ترشح بیش از اندازه هورمون‌ها: استرس طولانی‌مدت باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شده و بر عملکرد مغز و تنظیم هیجانی تأثیر منفی می‌گذارد.
- خواب ناکافی: کیفیت نازل خواب نیز بر توانایی مغز برای ترمیم فرسودگی ذهنی تأثیر می‌گذارد و باعث تسریع آن می‌شود.
علل روانی
- کمال‌گرایی: افراد کمال‌گرا معمولاً استانداردهای سختگیرانه‌ای برای خود و دیگران دارند و از شکست و اشتباه می‌ترسند. وسواس آن‌ها نسبت به جزئیات باعث فرسودگی ذهنی طولانی‌مدت می‌شود.
- نشخوار فکری بیش از اندازه و خودانتقادی: نشخوار فکری بیش از اندازه و خودانتقادی اغلب با مرور بی‌وقفه تجربیات گذشته و زیر سؤال بردن خود همراه است. نشخوار فکری بیش از اندازه می‌تواند به تعارضات درونی و افزایش احساس فرسودگی ذهنی منجر شود.
اجتماعی
موفقیت در دنیای امروزی اغلب به واسطه دارایی‌های مادی مانند ماشین، خانه یا اثاثیه مجلل سنجیده می‌شود. این نگاه می‌تواند به فرهنگ مقایسه دامن بزند و باعث احساس ناکافی بودن و افزایش فرسودگی ذهنی شود.
از این گذشته، پیمایش روابط بینافردی- نظرات، تعارضات و شخصیت‌های متفاوت- به افزایش فشار عاطفی و ذهنی دامن می‌زند.
روحی
عوامل روحی نیز نقش بسزایی در فرسودگی ذهنی دارند. اگر نسبت به معنا و مفهوم زندگی مردّد باشید و نتوانید خودتان را با باورها و ارزش‌های درونی‌تان هماهنگ کنید، اضطراب ذهنی عمیقی را تجربه خواهید کرد که به این کشمکش درونی دامن می‌زند.
فرسودگی ذهنی به جسم آسیب می‌رساند
فرسودگی ذهنی فقط سلامت روانی شما را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد، بلکه به اندام‌های مختلف آسیب می‌رساند. سیستم‌های زیر ممکن است تحت تأثیر فرسودگی ذهنی قرار بگیرند.
۱. سیستم قلبی عروقی
تعارض و فشار درونی مداوم می‌تواند باعث فشار خون بالا و سکته و حتی افزایش بیماری‌های قلبی شود. مطالعه دانشگاه جانز هاپکینز در سال ۲۰۲۳ که روی حدود ۶۰۰ هزار نفر انجام گرفت، نشان داد که افسردگی و سلامت روان ضعیف با بیماری قلب و عروق و سلامت قلبی عروقی جوانان ارتباط مستقیم دارد. محققان گفتند که این ارتباط احتمالاً دوسویه است، اما اولویت دادن به سلامت روان می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و بهبود سلامت قلب و عروق در جوانان کمک کند.
۲. دستگاه گوارش
بسیاری از افراد در دوره‌های فشار روانی دچار اختلالات گوارشی می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که استرس و افسردگی باعث سوءهاضمه عملکردی و سندرم روده تحریک‌پذیر می‌شود.
۳. سیستم ایمنی
فشار می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند، ایمنی بدن را ضعیف کرده و فرد را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کند و باعث التهاب مزمن شود. مطالعات نشان داده‌اند که عوامل استرس‌زای اجتماعی باعث تسریع روند پیری سیستم ایمنی می‌شوند که با پیری اندام‌ها و ابتلا به سرطان ارتباط مستقیم دارد.
۴. سیستم عصبی
فرسودگی ذهنی طولانی‌مدت بر حافظه و توابع شناختی اثر می‌گذارد و حتی باعث اضطراب و افسردگی می‌شود.
۵. سیستم غدد درون‌ریز
افزایش مداوم هورمون‌ها و سطح کورتیزول می‌تواند باعث افزایش وزن، خستگی و مختل شدن عملکرد تیروئید شود. تحلیل جامع ۲ هزار و ۸۹۲ داوطلب نشان داد که استرس یکی از عوامل خطر محیطی بیماری گریوز (گواتر سمی) است. بیماری گریوز نوعی اختلال سیستم ایمنی است که باعث ترشح بیش از اندازه هورمون‌های تیروئید و پرکاری تیروئید می‌شود.
۶. عضلات
استرس مداوم باعث تنش عضلانی بویژه در ناحیه گردن، شانه‌ها و کمر می‌شود و در نتیجه درد مزمن و سردرد ایجاد می‌کند.
افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند
فرسودگی ذهنی می‌تواند عامل پیشرفت برخی از بیماری‌های روانی حاد یا علائم مرتبط با آن‌ها باشد.
مبتلایان به اختلال اضطراب، اختلال هراس، افسردگی و اختلال وسواس فکری-عملی، علائم فرسودگی ذهنی دارند. مبتلایان به اختلالات شخصیتی بویژه اختلال شخصیت خودشیفته یا اختلالات شبه‌شخصیتی اغلب به دلیل دست و پا زدن در امر خودسنجی و تعارضاتی که در روابط مختلف با آن‌ها مواجه می‌شوند، فرسودگی ذهنی حاد را تجربه می‌کنند.
بیمارانی که از اختلال اضطراب پس از سانحه رنج می‌برند، با یادآوری اتفاقات آسیب‌زای گذشته به تشدید فرسودگی ذهنی خود دامن می‌زنند.
۵ روش غلبه بر فرسودگی ذهنی
در ادامه چند راهکار مؤثر برای مقابله با فرسودگی ذهنی ارائه شده است:
- مراقبه مبتنی بر ذهن‌آگاهی: ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند که روی زمان حال تمرکز کنید و بیش‌فکری غیرضروری و تعارضات ذهنی درونی‌تان را به حداقل برسانید. ۱۰ تا ۳۰ دقیقه مراقبه روزانه ساده می‌تواند فرسودگی ذهنی را کاهش دهد. یک تحلیل جامع نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی به شکل مؤثر افسردگی را بهبود می‌بخشند، به شکل قابل‌توجهی شدت نشخوار فکری را در بیماران مبتلا به افسردگی کاهش می‌دهند و اضطراب بیماران را به حداقل می‌رسانند.
- تعیین اهداف واقع‌بینانه: برای خودتان اهداف کوچک و دست‌یافتنی تعیین کنید و دنبال کمال‌گرایی نباشید. همین‌که «به اندازه کافی خوب باشید» کافی است. کارها را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا اضطراب‌تان را کاهش دهید و انجام کارها برای‌تان آسان‌تر شود. این رویکرد در دستیابی به حس موفقیت و کنترل به شما کمک می‌کند.
- از چارچوب تصمیم‌گیری استفاده کنید: در مواجهه با تصمیمات پیچیده، مزایا و معایب را بنویسید یا یک چارچوب برای آن تهیه کنید. برخورداری از چارچوب تصمیم‌گیری باعث می‌شود احتمالِ این‌که در حلقه بی‌پایان نشخوار فکری گرفتار شوید، به حداقل برسد.
- استراحت کنید: به خودتان زمان استراحت بدهید و اجازه دهید مغز و بدن اندکی در آسایش باشند. فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی معمولی، تنفس عمیق، خواب نیم‌روزی و غیره به شکل مؤثر استرس را کاهش می‌دهند و انرژی شما را بازیابی می‌کنند.
- از افراد حرفه‌ای کمک بگیرید: اگر تمام راه‌های ممکن را رفته‌اید و هنوز نمی‌توانید به‌تنهایی با فرسودگی ذهنی مقابله کنید، بهتر است با یک روان‌درمانگر مشورت کنید. درصورت لزوم، آزمایش خون و ادرار بدهید تا سطح مواد مغذی، متیلاسیون، پایرین و غیره را کنترل کنید.
از این گذشته، راهکارهای شناختی و درمان‌های ذهن‌آگاهی مؤثری نیز برای کاهش فرسودگی ذهنی وجود دارد که در ترکیب با یک یا چند شیوه فوق می‌توانند نتایج بهتری به ارمغان بیاورند.
امروزه بسیاری از مردم با فرسودگی ذهنی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. با این‌حال، با افزایش آگاهی نسبت به این عارضه می‌توانیم یاد بگیریم که به اضطراب درونی‌مان پی ببریم و آن را کنترل کنیم. این آگاهی به ما کمک می‌کند تا کنترل و تعادل زندگی‌مان را به دست بگیریم و عملکرد بهتری در مراقبت از سلامت روانی و جسمی خود داشته باشیم.
