چرا تنها دو ساعت ورزش در هفته می‌تواند زندگی‌مان را تغییر دهد؟

چرا تنها دو ساعت ورزش در هفته می‌تواند زندگی‌مان را تغییر دهد؟

تردیدی نیست که ورزش برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. ورزش منظم فشار خون و کلسترول را پایین می‌آورد و باعث کاهش احتمال حمله قلبی یا سکته می‌شود.

اما پیدا کردن وقت و انگیزه برای ورزش همیشه کار آسانی نیست. به همین دلیل این سوال همواره مطرح است که حداقل میزان ورزشی که می‌توانید از پس آن بر‌بیایید و در عین حال برایتان مفید باشد، چقدر است؟ پاسخ این سوال به این بستگی دارد که با چه میزان تحرک و تناسب اندام می‌خواهید ورزش را شروع کنید.

خبر خوب این است که هرچه میزان تحرک و تناسب اندام‌ شما در نقطه شروع ورزش، کمتر باشد، به همان نسبت برای نتیجه گرفتن به فعالیت بدنی کمتری نیاز دارید.

به این معنا که اگر شما فردی کاملا بی‌تحرک هستید، کافی است مقدار کمی فعالیت بدنی انجام دهید تا اثرات آن بر کاهش خطر بیماری‌های قلبی را ببینید. اگر با میزان فعالیت بدنی تقریبا صفر شروع به ورزش می‌کنید، می‌توانید تنها با یک یا دو ساعت دوچرخه سواری آرام یا پیاده روی سریع در هفته، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی را تا ۲۰ درصد کاهش دهید.

مطالب بیشتر

اما با افزایش تناسب اندام و میزان فعالیت بدنی، نسبت تاثیر آن بر سلامت قلب و عروق کاهش می‌یابد و در نهایت به یک نقطه ثابت می‌رسد. این روند تغییرات، گاهی اوقات با عنوان منحنی «جی» توصیف می‌شود.

یک فرد کم‌تحرک وقتی فعالیت بدنی‌ خود را از صفر به یک تا دو ساعت در هفته می‌رساند، در این دوره شاهد بیشترین میزان کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی خواهد بود.

اگر مقدار فعالیت بدنی این فرد به چهار ساعت در هفته برسد، خطر این بیماری‌ها کمتر هم خواهد شد،‌ البته نه به اندازه قبل، بلکه به میزان حدود ۱۰ درصد. اما به نظر می رسد که چهار تا شش ساعت ورزش در هفته، حداکثر تاثیر ممکن را بر سلامت قلب می‌گذارد و فعالیت بدنی بیشتر، فایده بیشتری برای قلب ما ندارد.

با این حال یک مطالعه که در آن افراد کم‌تحرک برای انجام یک رویداد استقامتی مانند ماراتن تمرین می‌کردند، نشان داد وقتی شرکت‌کنندگان به هفت تا نه ساعت تمرین در هفته رسیدند، متوجه تغییراتی قابل توجه در ساختار قلب و عروق خود شدند.

این سطح از تمرین به همان اندازه چهار تا شش ساعت فعالیت بدنی در هفته بر پیشگیری بیماری‌های قلبی و عروقی تاثیر می‌گذارد. اما شرکت کنندگان در این مطالعه علاوه بر این، شاهد افزایش حجم عضلات قلب و بزرگ‌ترشدن حفره‌های آن بودند.

عضلات قلب مانند سایر عضلات بدن هستند و اگر به اندازه کافی روی‌ آنها کار شود، بزرگتر خواهند شد. این تغییرات در همان سه ماه اول پس از شروع تمرینات بروز پیدا کردند.

بنابراین هر چند افزایش میزان ورزش تاثیر مضاعفی بر کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی ندارد، اما تغییر در ساختار قلب به معنای تناسب اندام بهتر و احتمالا سرعت بیشتر در ماراتن خواهد بود.

پیش‌تر تصور می‌شد این نوع تغییرات فقط در ورزشکاران نخبه امکان‌پذیر است. اما این مطالعه نشان می‌دهد که با تمرین مداوم، نه‌تنها به سلامت قلب و عروق خود فایده می‌رسانیم بلکه می‌توانیم قلبی مانند قلب یک ورزشکار برای خود بسازیم.

یکی دو ساعت ورزش در هفته برای بهبود سلامت قلب، احتمالا پیامدهایی باورنکردنی و غیرمنتظره برای شما به همراه خواهد داشت و ممکن است واقعا از انجام آن لذت ببرید. چهار ساعت فعالیت در هفته اما نقطه‌ای طلایی است که بیشترین میزان کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را به همراه دارد.

با این حال اگر از ورزش کردن لذت می‌برید و یا ورزش مورد علاقه خود را پیدا کرده‌اید، نباید اجازه دهید این مسئله انگیزه شما برای فعالیت بدنی بیشتر را از بین ببرد.

شدت‌ تمرینات را بیشتر کنید

اگر اصلا اهل ورزش نیستند، ایده چهار ساعت فعالیت بدنی در هفته ممکن است باعث اضطراب‌ شما شود، به خصوص اگر وقت آزاد چندانی نداشته باشید. اینجاست که شدت تمرینات ورزشی شما اهمیت پیدا می‌کند.

اگر می‌خواهید از نظر کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، بیشترین سود را از فعالیت بدنی‌ ببرید، باید عرق بریزید. «تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی» (Hiit) یک راه کارآمد برای به حداکثر رساندن بازده شما در تمرین است. این تمرین معمولا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و شامل دوره‌های کوتاه ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای از ورزش شدید است که با استراحت‌های کوتاه بین آن‌ها همراه می‌شود.

این حرکات با وجود کوتاه بودن شدت بالایی دارند و این یعنی بعد از چند هفته تمرین احتمالا تغییرات مثبت زیادی از جمله کاهش فشار خون و کلسترول را در خود مشاهده خواهید کرد. با این حال، مطالعات مربوط به تمرینات تناوبی با شدت بالا، آن‌قدر گسترده نبوده که بتواند تاثیر آن را بر خطر کلی بیماری‌های قلبی و عروقی اندازه‌گیری کنند.

اما اگر به بیماری قلبی و عروقی مبتلا هستید، باید احتیاط کنید. برخی اختلال‌‌ها هستند که متخصصان هشدار می‌دهند در صورت ابتلا به آن‌ باید از ورزش سنگین خود‌داری کنید. از جمله این اختلال‌ها می‌توان به کاردیومیوپاتی (اختلال ژنتیکی عضله قلب)، بیماری‌های ایسکمیک قلبی (انسداد رگهای خونرسان به قلب) و میوکاردیت (التهاب عضله قلب که معمولا ویروسی است) اشاره کرد.

افراد مبتلا به این اختلال‌ها باید تمرینات ورزشی با شدت کم یا متوسط انجام دهند. این تمرینات برای قلب‌ مفید است و در عین حال خطری هم به همراه نخواهد داشت.

اگر در طول هفته به سختی می‌توانید وقت آزاد پیدا کنید و فقط آخر هفته‌ها ورزش می‌کنید، مطمئن باشید همین هم برای سلامت‌ شما مفید است. یک مطالعه روی بیش از ۳۷ هزار نفر نشان داد افرادی که فعالیت بدنی هفتگی‌ آنها تنها به یکی از روزهای تعطیل آخر هفته محدود می‌شود به اندازه افرادی که در طول هفته ورزش می‌کنند، شاهد کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی بوده‌اند.

بنابراین اگر فکر می‌کنید آدم تنبلی هستید ولی می‌خواهید وضعیت سلامت قلب وعروق خود را بهبود بخشید، پیام بسیار ساده است: حتی میزان کمی از هر نوع ورزش می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

منبع خبر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *